Proč je sodík důležitý k podání nejlepšího výkonu

27.05.2023

Sodík (angl. Sodium, lat. Natrium) hraje klíčovou roli ve fungování lidského těla. Pomáhá udržovat rovnováhu tekutin v těle a veškeré kognitivní funkce. Proto je důležité správně doplňovat ztracený sodík, zejména při dlouhotrvajících aktivitách, kdy se jeho ztráty zvyšují... 

V roce 2015 bylo zjištěno, že sportovci, kteří dostatečně nahradili sodík ztracený potem, dokončili středně dlouhý triatlon průměrně o 26 minut rychleji než ti, kteří tak neučinili. Ačkoli takové zvýšení výkonu není možné u každého, poukazuje to na pozitivní dopad správné hydratační strategie v průběhu závodu. Tělo obsahuje velké množství vody - ve skutečnosti je z ní tvořeno z 50-70 % (záleží na složení dalších tkání). Zhruba třetina této vody je uchována mimo buňky, v tzv. mimobuněčných tekutinách.

Co dělá sodík? 

Hlavním elektrolytem v mimobuněčné tekutině je právě sodík a většina zásob sodíku v těle se nachází právě zde. Díky tomu je tato tekutina poměrně "slaná" a celkový objem mimobuněčné tekutiny v těle přímo souvisí s množstvím sodíku, který je v daný okamžik k dispozici. Více sodíku znamená více tekutin; méně sodíku znamená méně tekutin.

Kromě udržování rovnováhy tekutin v těle hraje sodík důležitou roli při vstřebávání živin, udržování kognitivních funkcí, přenosu nervových impulsů a svalových kontrakcích. Jednoduše řečeno, jeho dostatek je opravdu velmi žádoucí.

Sodík převážně konzumujeme ve formě chloridu sodného, neboli běžné kuchyňské soli, která se nachází v potravinách a nápojích. Sůl obsahuje průměrně 40% sodíku a 60% chloru. 

Dnes bereme sůl jako samozřejmost, v historii se ovšem vedly války kvůli přístupu k soli a kontrole nad ní. To jen pro představu jak je sůl důležitá pro život!

Tělo nedokáže sodík produkovat ani ho nadměrně skladovat. Pro správnou funkci lidského těla je nezbytné sodík denně konzumovat, tak aby se jeho hladina udržovala na dostatečné úrovni.

Nedostatek sodíku v těle může mít různé projevy. Mezi běžné příznaky patří únava, slabost, závratě, nevolnost, ztráta chuti k jídlu, svalové křeče a neobvyklá ospalost. Nízká hladina sodíku může také ovlivnit rovnováhu tekutin v těle a vést k dehydrataci. V extrémních případech nedostatek sodíku může způsobit vážné zdravotní problémy, jako je selhání ledvin a neurologické poruchy. 

Individuální rozdíly ve ztrátách sodíku potem 

Největší ztráty sodíku a tělních tekutin vznikají potem, pocením se. Při fyzických aktivitách či námaze je tedy nutné tyto ztráty správně a včas kompenzovat.

Každý z nás ztrácí při pocení jiné množství sodíku. V průběhu měření koncentrace sodíku v potu (které jsme v Iontmax provedli) jsme se setkali s jedinci, kteří ztrácí pouhých 300 mg sodíku na litr potu až po jedince s extrémními ztrátami sodíku 2.000 mg/l. 

Rychlost pocení (angl. sweat-rate) je u každého jedince také jíná a je mimo jiné ovlivněna podmínkami při kterých aktivitu vykonáváme (od téměř nulového pocení při chladnějších podmínkách a nízké intenzitě až po pocení několika litrů za hodinu při zvýšené intenzitě v horkých podmínkách).

Srovnáním dvou extrémů koncetrací a rychlosti pocení můžeme zjistit jak obrovské jsou absolutní rozdíly ve ztrátách sodíku a tekutin mezi jednotlivci. Nulové pocení s nízkou koncetrací sodíku vs. vysoké pocení s vysokou koncentrací sodíku při aktivitě trvající třeba i několik hodin (např. maratonský běh 3.5 hodiny). 

Příklad: Běžec s koncentrací sodíku v potu 1.600 mg/l při rychlosti pocení 1.2 l za hodinu, ztratí při maratonském běhu (3.5 hodiny) 6.720 mg sodíku a 4.2 litru tekutin. Takové ztráty sodíku jsou tedy mnohonásobně vyšší než u lidí, kteří se pravidelně nepotí a nebo potí jen málo (nesportovci, aktivně nežijící lidé). Proto by obecná doporučení pro denní příjem sodíku (doporučeno 2.300 mg/den) měla být sportovci, a nebo velmi aktivní částí populace brána se značnou rezervou. 

Co se stane, když se ztráty sodíku nahromadí? 

Není možné přesně určit jaká absolutní ztráta sodíku potem začíná být u sportovce problematická. Je však zřejmé, že když ztráty dosáhnou určité úrovně, může to velmi negativně ovlivnit výkon, a také následnou regeneraci.

S rostoucí ztrátou tekutin a sodíku se postupně snižuje objem krve v těle. To je způsobeno tím, že pot se odebírá z plazmy krve. Snížený objem krve zvyšuje zátěž na celý kardiovaskulární systém, ztěžuje čerpání krve do kůže pro ochlazování těla, a také do pracujících svalů.

Pokud takové ztráty tekutin nejsou dostatečně kompenzovány nebo pokud dochází k významné nerovnováze mezi přijatými tekutinami a sodíkem (např. hydratace čistou vodou), mohou se objevit další problémy, jako například celkové vyčerpání organismu a křeče svalů

Značný nedostatek sodíku (tzv. ztráta elektrolytu) brání mozku v přenosu elektrických signálů, které jsou klíčové pro správné ovládání svalů. Bez dostatečného množství sodíku může dojít k poruchám nervového systému a narušení komunikace mezi mozkem a svaly. To může vést k poškození svalů a vzniku svalových křečí.   

Při krátkých aktivitách (do 60 min) lze kompenzovat ztráty tekutin obyčejnou vodou. Při déle trvajících aktivitách, když se tyto ztráty začnou hromadit, je potřeba doplňovat ztracený sodík, a tak zabránit nežádoucímu snížení objemu krve.

Hyponatremie je stav, při kterém dochází k nebezpečnému snížení hladiny sodíku v krvi. Tento stav může nastat, když je příjem sodíku nedostatečný ve srovnání se ztrátami potem a nadměrným příjmem vody. 

Symptomy hyponatremie zahrnují nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, závratě, zmatenost, křeče, svalovou slabost a dokonce i ztrátu vědomí. V extrémních případech může hyponatremie vést až k záchvatům, kómatu nebo smrti.

Hyponatremie je vážným zdravotním stavem, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc. Prevence spočívá v dostatečném příjmu sodíku a vyvážené hydrataci během fyzické aktivity, zejména při dlouhotrvajícím a intenzivním cvičení.

Jak mám sodík při aktivitě doplňovat? 

Protože ztráty tekutin a sodíku jsou velmi individuální, jakékoli obecné návody ohledně doplňování sodíku a tekutin by měly být brány s rezervou. Jedná se o takové to: "Dej si náš ionťák, 600 ml za hodinu a jsi bez křečí, náš ionťák je ten nej."  - To nefunguje. 

Vhodný iontový nápoj je ovšem tím nejlepším prostředkem jak ztráty tekutin a sodíku doplnit! 

Nejlepším výchozím bodem pro výběr správného iontového nápoje je stanovení koncentrace sodíku v potu s následným výpočtem rychlosti pocení. Tyto dva základní údaje jsou zcela rozhodující v rámci správné hydratace organismu.

  1. Moje ztráty sodíku potem, aneb co přesně mám pít? Tyto ztráty v IONTMAXu dělíme do 4 skupin na nízké 500 mg/l, střední 1.000 mg/l, vysoké 1.500 mg/l, a nebo velmi vysoké 2.000 mg/l. Pokud chceš ztráty kvalifikovaně odhadnout, zkus náš Hydratační plán ZDARMA. Pokud chceš ztráty přesně změřit, tak se objednej na Měření koncentrace sodíku v potu. Následně na základě zjištěných údajů určíme úroveň ("sílu ionťáku") vhodnou pro doplňování sodíku a tekutin. Budeš mít svůj ionťák na míru.
  2. Rychlost pocení, aneb kolik toho mám zhruba pít? Rychlost pocení se mění dle podmínek v jakých aktivitu vykonáváš a pohybuje se v rozmezí 0.5 až 2 litry potu za hodinu. Vyplň formulář Hydratační plán ZDARMA, připravíme ti hydratační plán ve kterém najdeš návod jak jednoduše zjistit svoji rychlost pocení. 

Koncentrace sodíku v potu je geneticky podmíněná, v průběhu života se prakticky nemění a nebo jen velmi málo a rozhodně ne skokově. Ve většině případů tedy stačí provést pouze jedno měření za život.

Iontmax jako první v České republice nabízí neinvazivní měření koncentrace sodíku v potu. Vše o tomto testování a měření se dozvíš zde: Měření koncentrace sodíku v potu.


Tento článek obsahuje přeložené a převzaté části z článku "Why sodium is crucial to athletes performing at their best" publikovaného na webu https://www.precisionhydration.com/. Překlad byl proveden (Jakub Sklenář, 2023) a byl upraven pro účely tohoto článku. Původní článek je k dispozici na https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/sodium-for-athletes/